꿀잠자는 방법 (월요병의 이유, 적절한 수면시간)

오늘은 꿀잠자는 방법에 대해 이야기 해보겠습니다. 밤에 뒤척이다 잠에 들면 자도 잔 것같지 않고 다음날 피로가 더 심해집니다. 우리에겐 꿀잠이 필요합니다. 하루에 활력을 줄 수 있죠.

꿀잠자는방법

어떻게 하면 꿀잠을 잘 수 있을까요?

수면은 정신 건강 및 신체 건강에 직접적인 영향을 줍니다. 부족한 잠은 우리의 에너지, 능률, 감정, 심지어 체중에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 아직도 많은 분들은 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지 생각도 안합니다.

1. 규칙적인 수면하기

자는 시간 정하기

잠에 드는 시간을 정하는 건 가장 잘 자는 가장 중요한 전략 중 하나입니다. 규칙적인 수면을 유지하면 같은 시간을 자더라도 훨씬 더 상쾌하고 활력을 느낄 수 있습니다.

 

일어나는 시간 정하기

매일 같은 시간에 일어나보십시오. 이는 신체의 리듬을 만들어주고 수면의 질을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 꿀잠을 잔다면 알람 없이 자연스럽게 일어날 수 있습니다.

 

 

적절한 수면시간은?

학창시절 한번쯤은 램수면에 대해 들어보신적 있을거에요. 사람은 잠을 자는동안 깊게 잤다가 얕게 잤다가를 반복하는데, 여기서 깊게 자는 구간을 램수면이라고 해요. 일반적으로 램수면의 주기가 90분이라고 합니다. 즉 1시간 반에 한번씩 램수면 사이클이 도는 겁니다. 그 주기에 맞춰 일어나면 잠에서 깨어나기도 쉽다고 해요.

 

어려우시면 이렇게 생각하세요. 수면시간은 1시간반, 3시간, 4시간반, 6시간, 7시간반, 9시간 중에 선택하시면 됩니다. 예를들어 나는 밤 12시에 잠을 잘거라면, 일어나는 시간이 6시 혹은 7시반 이런식이 되야합니다. 6시반이나 7시에 일어나면 램수면사이클이 안맞기 때문이에요.

 

월요병의 원인, 주말 늦잠

주말이면 일주일만의 휴식에 늦잠을 자곤 합니다. 하지만 주말과 평일의 수면 시간이 다를수록 시차로 인한 피로감이 더욱 심해집니다. 흔히 월요병이라고 하는 피로는 여기서 비롯됩니다. 전날 너무 늦게 잠자리에 들었다해도 아침에 늦잠은 자지마세요. 잠을 보충해야한다면 차라리 아침에 일어났다가 낮잠을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 해야 월요병에서 벗어날 수 있습니다.

 

낮잠은 15~20분만

낮잠을 자는 것은 부족한 잠을 보충하기에 좋은 방법이지만, 밤에 잠이 안온다면 피로는 오히려 더 쌓일 수 있습니다. 낮잠 시간은 이른 오후에 15 ~ 20 분으로 제한하십시오.

 

2. 빛 조절하기

멜라토닌은 빛에 의해 조절되는 호르몬으로, 잠에서 깨어나는 주기를 조절합니다. 어두워지면 두뇌가 더 많은 멜라토닌을 분비하게 되어 졸음을 유발시킵니다. 빛이 생기면 반대로 졸음을 덜 느끼게 됩니다. 이를 잘 활용하면 꿀잠을 잘 수 있습니다.

 

아침햇살

아침에 밝은 햇빛에 자신을 드러내십시오. 가급적 일어나자마자 하면 더욱 좋습니다. 예를 들어 커피를 밖에서 마시거나 아침을 드십시오. 빛이 여러분의 몸을 깨우는 데 도움이 될 것입니다.

 

낮 동안에는 가급적 빛 아래에서 보내세요.

가능한 많은 자연채광이 낮 동안 들게 하고, 바깥에서 운동을 하더라도 낮에 하는 게 좋습니다.

 

잠자기 1~2시간 전에는 밝은 화면은 피하세요.

특히 휴대전화나 태블릿, 컴퓨터, TV등에서 나오는 파란 빛은 특히 파괴적입니다. 밝기를 낮추거나 블루라이트어플을 사용하면 조금이나마 영향을 줄일 수 있습니다. 그래도 가급적이면 TV나 핸드폰 보다는 음악이나 오디오북을 듣는 쪽이 더 좋겠죠.

 

잠을 자기 전에 방이 충분히 어두워 졌는지 확인하십시오. 암막 커튼이나 가림막을 사용하여 창문의 빛을 차단하거나 수면안대를 사용해보십시오. 또한 모니터나 TV에서 나오는 빨간 빛도 차단하면 좋습니다.

 

3. 식습관 조절

카페인과 니코틴을 끊으세요.

카페인은 섭취 후 10시간에서 12시간동안 잠을 방해합니다. 마찬가지로, 흡연도 숙면을 방해 하는 또 다른 자극제입니다. 특히 취침 시간 가까워서 담배를 피우면 더욱 그렇습니다. 꿀잠 뿐만 아니라 건강을 위해서도 담배는 끊는게 좋겠죠?

 

밤에는 과식을 피하십시오.

저녁 일찍 식사를 하고, 자기 전 2시간 이내에는 식사를 피해야 합니다. 매운 음식이나 자극적인 음식은 위장 장애를 일으킬 수도 있습니다.

 

카페인과 마찬가지로 자기 전에는 술도 피해야합니다.

하루의 긴장을 풀어 줄 수는 있지만, 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

오늘은 꿀잠자는 방법에 대해 알아보았습니다. 월요병의 원인이 되는 늦잠, 수면리듬을 방해하는 낮잠을 줄이고 수면에 적절한 환경을 만들어서 우리모두 건강하게 잘 잡시다!